寝つきが悪い人でも超簡単に寝落ちする方法

Lifehacker 2024年9月2日掲載の記事より転載

眠ろうとしてベッドで横になっても脳がまだ興奮していたらどうしますか？

米Lifehackerはこれまでにも、ボックス・ブリージングや視覚イメージのシャッフルなど、さまざまなリラクゼーションのルーティンを紹介してきました。

しかし、私はそういうやり方は脳に負担がかかりすぎたり、何分も続けるには退屈すぎるといつも感じたりしていました。それで、もっとシンプルで新しい方法を見つけました。本当に効果がありますよ。

「呼吸に集中しろ」と言われると、呼吸を意識し過ぎてしまうのは私だけではないでしょう。

瞑想のためのアプリやポッドキャストがいろいろあるのはありがたいのですが、アプリを起動しようとしてスマホを手に取ると、InstagramやRedditなどにはまってしまいそうです。

そこで、私は瞑想はやり方を選ばないという内容の記事をたくさん読んで、閃きました。シンプルに行きましょう。

呼吸を100回まで数える

「呼吸を100回まで数える」これぞハックです。

横になって目を閉じ、呼吸の回数を数えましょう。100回で終了です。なんなら数え切る前に寝落ちしてしまう可能性が高いでしょう。

ほかには何のルールもないので、敷居が高そうな瞑想よりも身近に感じられるかもしれません。

数えるのを止めない限り、呼吸を数えている途中で何を考えても構いません。また、数えるのを途中で止めてもペナルティはありません。どこまで数えたか思い出せる数字からまた数えはじめればいいんです。「30くらいだったかな？ じゃあ、31…32…」という感じにね。

深呼吸する必要もなければ「呼吸に集中する」必要も「吸う息と吐く息の長さを数える」必要もありません。筋肉を緊張させたり弛緩させたりする必要もありません。

横になってじっとしている必要もありませんし、時計を見たりタイマーが鳴るのを待ったり、何をすべきか指示してくる録音された音声を聞く必要もありません。

ただ、次の呼吸を数えるだけです。

実際にやってみたところ…

呼吸の数を数えているうちに疲れて眠りに落ちることなんかあり得ないと思いながらも、昨晩やってみました。50回を超えたあたりから何度か数がわからなくなり、はっきり覚えている最後の数字は82です。

睡眠アプリによると、睡眠中の私は通常1分間に15回呼吸しています。ということは、100回まで数えるには6～7分ぐらいかかるでしょうか。早い人なら5分、たびたび数え損ねる人なら10分くらいかもしれません。

もし100回まで数えても眠れなかったら？ そのときは状況に応じます。完全に目が覚めているなら、ベッドを出て読書など何かほかのことをしてから、その後もう一度試してみてもいいかもしれません。

一方、リラックスして眠気を感じているなら、もう少し横になったまま寛げばいいのかもしれません。お望みなら、もう1回100回まで呼吸を数えましょう。

Image: Shutterstock
翻訳: 春野ユリ