《食べ痩せダイエット》12kgの減量に成功した看護師の旬食材たっぷりレシピ

「少ししか食べない食事制限は逆効果です。リバウンドしやすい身体をつくっているようなもの。“あること”を守ってさえいれば、食べることでダイエットにつながります」

　そう話すのは3500人以上の受講生を減量成功に導いたダイエット専門講師の松田リエさん。

12キロの減量に成功の実績

「極端に食事量を減らすと、筋肉量が減少して基礎代謝が下がり、太りやすくやせにくい身体になります。寝ていても消費する基礎代謝量は、1日に消費するエネルギーの約60パーセントで、運動によるエネルギー消費量は30パーセント以下。

　運動をしたからといって“やせ”には直結しないので、過度な食事制限や運動に頼り切ったダイエット法では効果を実感しづらいんです」（松田さん、以下同）

　松田さんは過去に、無謀な食事制限やハードな運動、高価なエステサロンなどのダイエット法を試すも全滅。ただ、現在は体重を12kg、体脂肪率も10パーセントまで減らしている。このダイエット成功の秘訣が冒頭の“あること”だという。

「重要なのは食事の中で“タンパク質”と“ビタミンB群”の両方をとること。筋肉をつくるタンパク質と、代謝を円滑に進めるビタミンB群の相乗効果で効率よくやせることができ、食べることで一生太らない“やせ体質”になります」

　松田さんの指導により、毎朝のコンビニスイーツが習慣だった50代女性は、甘いものへの関心が薄れ体重は14kg減。ビールと揚げ物の晩酌を続け高血圧に悩まされていた30代の女性は、薬を使わずに高血圧を改善して結果、5kg減に。

「必要なのは制限よりも、代謝に必要な栄養素をしっかりとること。今回は旬の食材を使った、タンパク質とビタミンB群がとれるレシピを紹介します。免疫力アップや美肌の効果も期待できるので、ぜひ皆さんも実践してみてください」

旬食材でタンパク質がとれる【メインおかず】

鮭…鮭のアスタキサンチンには高い抗酸化作用があり、細胞を傷つける活性酸素を除去して老化や病気の発生を抑える。血流改善やアンチエイジングの効果も期待。

鮭の洋風から揚げ

　揚げずにカリッ！粉チーズの風味が鮭にマッチ

材料/4人分
・生鮭……4切れ（320g）
・おからパウダー……大さじ2
・粉チーズ……大さじ1
　A〔酒……大さじ1、オリーブオイル……大さじ1/2、おろしにんにく・レモン汁……各小さじ1、塩……小さじ1/2〕

【作り方】

（1）鮭はひと口大に切り、Aをよくもみ込む。

（2）おからパウダー、粉チーズを混ぜてに薄くまぶし、オーブンシートを敷いた天板にのせる。

（3）200℃に予熱したオーブンで20分ほど焼く。

〔Point〕アスタキサンチンには紫外線ダメージを抑える作用もあり、シミ、シワ、くすみなどの予防効果が期待できます。

鮭ときのこのガリバタソテー

　食欲を刺激するにんにくとバターの豊かな香り

材料/4人分
・生鮭……2切れ（160g）
・まいたけ……1/2袋（120g）
・エリンギ……1本（50g）
・食塩不使用バター……5g
・おからパウダー……大さじ1
・オリーブオイル……大さじ1
　A〔しょうゆ……大さじ1、酒……大さじ1/2、みりん……小さじ1、おろしにんにく……小さじ1/2〕

【作り方】

（1）エリンギは縦半分にしてから斜め薄切りにし、まいたけは食べやすい大きさに裂く。鮭はひと口大に切り、おからパウダーをまぶす。

（2）フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、鮭の両面に焼き色がつくまで焼く。

（3）エリンギ、まいたけを入れてサッと炒め、Aを加えて全体を混ぜたら最後にバターを入れて炒め合わせる。

〔Point〕鮭に多く含まれるビタミンB12は、不足すると血流が悪くなって肌に艶がなくなったり、乾燥肌になることも。

鮭の南蛮漬け

　ほどよい酸味があり食べやすいおいしさ

材料/4人分
・生鮭……4切れ（320g）
・おからパウダー……大さじ2
・玉ねぎ……1/2個
・米油……大さじ2
　A〔酢、水……各大さじ3、しょうゆ・みりん……各大さじ2、和風だしの素……小さじ1/2、赤唐辛子（小口切り）……適量〕

【作り方】

（1）玉ねぎは薄切りにしてボウルに入れ、Aとよく混ぜ合わせる。

（2）鮭をひと口大に切って、おからパウダーをまぶす。

（3）フライパンに米油を中火で熱して鮭を火が通るまで焼き、に入れてあえる。

〔Point〕鮭の皮にもビタミンEやEPAが含まれているので、皮ごと食べるのがベター。

タンパク質がとれる【メインおかず】(2)

たら…高タンパク、低脂肪、低カロリーな白身魚で消化・吸収もしやすい。カルシウムの吸収を高めるビタミンDも豊富。肌荒れや髪のパサつきの改善、疲労回復などにも期待大。

たらときのこの和風煮

　ササッとフライパンで作れる手軽な煮物

材料/2人分
・生たら……2切れ（160g）
・しめじ……1/2袋（100g）
・えのきたけ……1/4袋（25g）
・小ねぎ（小口切り）……適量
　A〔酒・みりん……各大さじ1、しょうゆ……大さじ1/2、水……50ml、塩……ひとつまみ〕

【作り方】

（1）しめじは石づきを落として小房に分け、えのきは根元を落とし3等分にしてほぐす。たらはひと口大に切る。

（2）フライパンにきのこを広げ入れ、たらをのせてAをかける。

（3）ふたをして中火で5分煮て、器に盛り小ねぎを散らす。

〔Point〕魚の中ではカリウムが多いたら。同じくカリウムが豊富なきのこ類を合わせて、むくみ解消を意識。

たらのトマトパッツァ

　焼いてから蒸し焼きにすることでコク深い味に

材料/4人分
・生たら……4切れ（320g）
・おからパウダー……大さじ2
・オリーブオイル……大さじ2
・塩、こしょう……各少々
　A〔カットトマト缶……1/2缶（200g）、おろしにんにく……小さじ2、塩……小さじ1/4、ブラックペッパー……適量〕

【作り方】

（1）たらはひと口大に切って塩、こしょうで下味をつけ、おからパウダーをまぶす。

（2）フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、たらの両面を焼く。

（3）Aを加えてふたをし、2分ほど蒸し焼きにする。

〔Point〕オリーブオイルを取り入れることで、脂溶性のビタミンD、ビタミンAを効率よく摂取できる。

たらの甘酢おろしがけ

　淡泊なたらの風味を引き立てるさっぱり味

材料/2人分
・生たら……2切れ（160g）
・大根……1/8本（125g）
・しょうが……1かけ
・かいわれ菜……適量
・酒……大さじ1
・塩、こしょう……各少々
　A〔しょうゆ……大さじ1、酢……大さじ1/2、はちみつ……小さじ1〕

【作り方】

（1）しょうがはせん切り、たらは1切れを3等分に切って塩、こしょうで下味をつける。

（2）耐熱容器にを入れて酒をふり、ラップをして電子レンジで5分加熱する。取り出して器に盛る。

（3）大根をすりおろして水けを絞り、ボウルでAとよく混ぜ合わせてにかけ、根元を落としたかいわれ菜をのせる。

〔Point〕良質なビタミンやミネラルを含むはちみつには抗菌・殺菌作用があり、風邪のときにもおすすめ。

旬食材でビタミンB群がとれる【サブおかず】

大根…消化酵素のアミラーゼが胃腸で活躍。辛味成分・イソチオシアネートには抗酸化作用、殺菌作用も。便秘やむくみ改善にも効果が期待できる。

大根とえびのオリーブあえ

　みずみずしい大根がプリプリのえびと相性抜群！

材料/4人分
・大根……1/2本（500g）
・えび（ゆでたもの）……16尾（100g）
　A〔オリーブオイル……大さじ1、塩……小さじ1、ブラックペッパー……少々〕

【作り方】

（1）大根は皮をむき、細切りにして塩少々（分量外）をふって軽くもむ。しんなりしたら水けを絞る。

（2）えびをボウルに入れて、Aを加えてあえる。

〔Point〕大根の不溶性食物繊維・リグニンとオリーブオイルのオレイン酸を組み合わせて、排便をスムーズに。

ダブル大根のキムチ漬け

　生＆乾燥、異なる大根の栄養を一気にとれる

材料/2人分
・大根……1/4本（250g）
・切り干し大根……10g
・塩……小さじ1/4
　A〔キムチ……50g、ごま油……小さじ1、しょうゆ……小さじ1/2〕

【作り方】

（1）大根は皮をむき、細切りにして食品用ポリ袋に入れ、塩をもみ込んで5分ほど置き、水けを絞る。切り干し大根は洗って水けを絞り、食べやすい長さに切る。

（2）ボウルにAを入れて軽く混ぜ合わせ、を加えてあえる。

〔Point〕切り干し大根は乾燥させている分、カリウム、カルシウムなどの栄養素が凝縮。保存が利くのでぜひ活用を。

白菜…ビタミンC、カリウム、食物繊維が多いので、美肌、高血圧予防、便秘解消に役立つ。低カロリーでかさ増しにも◎。免疫力アップやシミ・そばかす対策に。

中華風やみつき白菜

　にんにく香る中華味で止まらないおいしさ

材料/2人分
・白菜……3枚（240g）
・白いりごま……小さじ1
　A〔ごま油……大さじ1、酒……大さじ1/2、鶏がらスープの素……小さじ1、おろしにんにく……小さじ1/2、塩……ひとつまみ、ブラックペッパー……少々〕

【作り方】

（1）白菜は軸と葉に分け、それぞれ1cm幅に切る。

（2）耐熱容器にAを入れてよく混ぜ合わせ、を加えて軽く混ぜる。ラップをして電子レンジで3分加熱する。

（3）全体を一度混ぜ、器に盛ってごまをかける。

〔Point〕ごまのセサミンには肝臓の代謝機能を高めたり、抗酸化作用による老化防止や疲労回復効果が見込める。

白菜の柚子こしょう漬け

　ごま油をプラスしてサラダ感覚で食べる

材料/4人分
・白菜……1/4個（500g）
・にんじん……1/4本
　A〔柚子こしょう・しょうゆ・ごま油……各大さじ1/2、塩……小さじ1〕

【作り方】

（1）白菜は細切り、にんじんはせん切りにする。

（2）食品用ポリ袋に、Aを入れてよくもみ込み、30分以上置く。

〔Point〕柚子こしょうに含まれるビタミンEにはアンチエイジング効果あり。塩分が多いので、使いすぎには注意。

※電子レンジは600Wを基準にしています。

教えてくれたのは……松田リエさん●1986年生まれ。2児の母。看護師としてがん患者のケアを担当後、保健師として成人の健康教育やメタボリックシンドローム、糖尿病患者への保健指導を行う。ダイエット専門講師として起業し受講生3500人以上をダイエット成功に導く。SNS総フォロワー数は53万人。近著は『ずぼらやせ！ からだ整う 瞬食ダイエット つくりおき＆スピード10分おかず166』（主婦と生活社）

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撮影／廣瀬靖士