鼻歌、飴やガム… 鼻呼吸や腹式呼吸を習慣化する5つの方法

“鼻力”を高める「蒸しタオル呼吸」(イラスト/飛鳥幸子)

 知らず知らずに「口呼吸」をしていたことが原因で、体に不調をもたらしていることがあるかもしれない──。口呼吸だと、口や喉が乾燥しやすく、ウイルスや菌が侵入し、増殖しやすいのだ。また、口呼吸は鼻呼吸や腹式呼吸に比べて、効率よく空気が取り込めないというデメリットもある。

 では、鼻呼吸や腹式呼吸が無意識に行えるようにするには、どうしたらいいのか。まずは、口を強制的に閉じておく習慣をつけることがおすすめだ。鼻呼吸を習慣化するメソッドは5つ。

【1】舌を上あごにつける
 口を閉じたまま、舌先を上の歯と歯の裏の歯茎の境目あたりにくっつけ、上あご全体に舌を密着させる。すると、自然に口が開きづらくなる。

【2】鼻歌を歌う
 鼻歌は口を閉じないと歌えないので、口を閉じて鼻で呼吸するトレーニングになる。家事をしている間や、散歩をしている間など、1日15~30分程度鼻歌を歌うなど、普段の生活で取り入れてみよう。

【3】アメやガムを食べる
 アメやガムを食べている間は、口を閉じざるを得ない。通勤中や運転中などの習慣にするのもおすすめ。虫歯が気になるようなら、梅干しなどでもよい。

【4】口まわりのエクササイズをする
 できるだけ大きく口を開けて、ゆっくり一言ずつ、「あ・い・う・え・お」と声を出して言ってみよう。顔の筋肉が疲れると感じるくらい思い切り口を開くのがポイント。1日10回ほど繰り返すこと。大きな口を開けて笑うのもおすすめ。

【5】口をテープで留める
 口が開かないよう、上唇と下唇をテープで貼っておく。専用テープが市販されているが、ばんそうこうなどで代用も可能。

 日中に鼻呼吸する癖がつくと、睡眠中も鼻呼吸できるようになるという。

 一方、腹式呼吸のコツは、次のステップで押さえられる。

【1】あおむけに寝て、ひざを軽く曲げ、片方の手を胸に、もう片方の手を腹部に置く。

【2】鼻から息を吸い、胸は動かさないようにし、お腹だけがふくらむように手で確認する。

【3】お腹の力を抜いて口をすぼめ、息を吸ったときの2倍程度の時間をかけて、息を吐く。お腹の上に置いた手でお腹がもとに戻るのを確かめること。

 この【1】~【3】を10回程度繰り返すと、コツがつかめるはずだ。あおむけに寝ると自然と腹式呼吸になるので、慣れないうちはあおむけで行うのがおすすめだ。コツさえつかめば、姿勢や動作を問わず、腹式呼吸ができるようになる。呼吸法を口呼吸×胸式呼吸から、鼻呼吸×腹式呼吸に変えるだけで、さまざまな不調の改善につながる。今日から習慣づけてみよう。

“鼻力“を高めるセルフケア方法

 鼻がムズムズしたり、鼻にウイルスや細菌などの異物がたまって炎症を起こすと、鼻呼吸の妨げになる。そういうときは、鼻やのどを温めながらゆっくり呼吸するとよいという。血液循環がよくなって、鼻の不調を改善できるからだ。

 アメリカ・イェール大学の動物実験によると、鼻風邪の代表であるライノウイルスは、37℃で増殖が抑制されたという。つまり、鼻の調子が悪いときは、温めるのが効果的なのだ。ここでは、効果的な温め方を紹介する。

【蒸しタオル呼吸のやり方】
【1】熱めの湯にタオルを入れ、適度に絞る。絞った後のタオルの温度が37~40℃になるようにすること(水で濡らしてから絞ったタオルをレンジで加熱してもOK)。

【2】リラックスした姿勢をとり、鼻から下を覆うように蒸しタオルを当てて、30秒ほど鼻呼吸する。

取材・文/前川亜紀
参考文献/大谷義夫著『疲れやすい、痩せにくいは呼吸が原因だった』(二見書房)

※女性セブン2020年12月3日号

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