寝たまま“腹筋”にアプローチ!運動不足&ぽっこりお腹を撲滅する「簡単トレ」6選

「運動したいけれど、疲れていてなかなか動きだせない」なんてこともありますよね。ですが、寝ころんだままできる腹筋トレーニングなら、気軽に続けられるのではないでしょうか。

そこで今回は、お腹痩せストレッチトレーナーの町田晋一さんと、ボディメイクコンテストで入賞経験もあるジムジャン小西さんの2人に、お腹を捻じるだけの腹筋トレーニングについてお聞きしました。3分で寝たまま手軽にトレーニングしたい人に、必見の内容となっています。

 

“くびれ”に導く「ヒールタッチ・クランチ」

ヒールタッチ・クランチ

画像:READY

(1)膝を立てて仰向けになり、足幅は腰幅程度に広げておきます。両腕は手のひらをカラダの方に向けて横に構えます。

(2)息を吐きながら上体を倒すことでかかとをタッチし、1秒程度静止したら、息を吸いながら元の位置まで戻していきます。反対側も同様にかかとをタッチしていきます。左右交互に20~30回を行いましょう。

上体を横に倒す動作でかかとへのタッチを繰り返すようにしましょう。そうすることでわき腹の筋肉である内・外腹斜筋にアプローチできます。

わき腹に“メリハリ”を作るための「サイドジャックナイフ」

サイドジャックナイフ

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(1)横向きの体勢になり、両脚をまっすぐに伸ばして、上になっている腕は頭上に向かって伸ばします。下の手はわき腹に添えます(写真上)。

(2)息を吐きながら、わき腹を支点にして、上半身と下半身を同時に起こします。同時に、上腕部をわき腹に引きつけて1秒程度静止します(写真下)。

(3)息を吸いながら起こした上半身と下半身を下ろし、同時にわき腹に引きつけていた上腕部を頭上に伸ばしていき(1)の体勢に戻します。左右それぞれ、15~20回行います。

ウエスト引き締めにつながる“ツイストクランチ”

ツイストクランチ1

画像:READY

(1)両膝を立てて仰向けになり、両手を耳の後ろに添えて両肘を開きます。

ツイスト・クランチ2

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(2)上の写真のように、息を吐きながらお腹の真上で右肘と左膝の外側を引き付けて1秒程度静止します。その後、息を吸いながら(1)の体勢へ戻すという動作を、左右交互に20~30回繰り返します。

わき腹の筋肉である内・外腹斜筋にアプローチしやすく、ウエスト引き締めにつながるでしょう。肘と膝とをくっつけることができなくても、引き寄せるイメージで行いましょう。その際のポイントは、お腹の真上で肘とその反対側の膝をしっかり引き寄せるようにすることです。

腹筋下部を鍛える“レッグレイズ”

レッグレイズ

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(1)まずはベッドに寝転がったら仰向けになりましょう。両手をカラダの横に置き、支えながら両足を天井に向けて上げていきます。

(2)上げ終わったら足を下げていきベッドぎりぎりまで下ろします。この足上げ動作を30秒繰り返していきましょう。

腹斜筋にアピールする“サイドクランチ”

サイドクランチ

画像:READY

(1)ベッドで仰向けの状態から、横向きになります。

(2)両手を頭の後ろで組み、息を吐きながら肘を腰に近づけるようにしてカラダを折っていきます。カラダの両サイドで繰り返し、30秒行っていきましょう。

本当に寝たまま“ドローイング”

ドローイング

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(1)そのままベッドで仰向けになります。お腹を手で触り意識しながら呼吸をしていきましょう。

(2)呼吸をするとお腹が動く“腹式呼吸”という感覚がわかるかと思います。その状態で息をゆっくりと吐きながらお腹を限界まで凹ませます。

(3)この状態で10秒目指してキープしていきましょう。3セットを繰り返して30秒行えるとベストです。

 

いかがでしょうか? 今回は町田さんと、ジムジャン小西さんの2人に寝転ぶだけの腹筋トレーニングについてお聞きしました。ぜひ試してみてください。

<プロフィール>
町田 晋一
お腹痩せストレッチトレーナー港区六本木パーソナルジム「CLEAR」パーソナルトレーナー。「エクササイズをしていてもなかなかお腹が凹まない…」という女性でも、筋バランスを整えることで、2ヶ月で-5cm以上のお腹痩せが実現できる「お腹痩せストレッチコンディショニング」というメソッドを提案。トレーナー指導歴21年。

<プロフィール>
ジムジャン小西
フリーランスで活動するパーソナルトレーナー多くのボディメイクコンテストでの入賞経験からあなたを理想の体型へ導きます。クールフィットネスジャパン、DLFitなどフィットネス関連のサービスの立ち上げに携わる。

【画像・参考】
※fizkes/Shutterstock

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