管理栄養士が“免疫のために食べないもの&食べるもの”「炭水化物に偏った…」

疲れていると食事をおろそかにしてしまいがちかもしれません。ですが、免疫力を維持していくためには、食事からアプローチするのが良さそうです。食事と免疫力にはどのような関係性があるのかご存知でしょうか?

そこで今回は、管理栄養士である寺内麻美さんと重實真奈さんの2人に、管理栄養士が免疫力を維持するために摂りたい食事と、維持するために避けている食事についてお聞きしました。免疫力を維持したいという人は、必見の内容となっています。

 

目次

免疫力と食事の関係性
(1)栄養バランスと腸内環境を意識する
免疫力に関係する食事
(2)タンパク質
(3)ビタミン
(4)発酵食品
(5)免疫力を下げてしまう食事とは?
疲れているときにおすすめの栄養素
(6)疲労を感じるときにおすすめの栄養素
編集部がピックアップ!サプリメント3選

免疫力と食事の関係性

画像:Christopher Edwin Nuzzaco/Shutterstock

画像:Christopher Edwin Nuzzaco/Shutterstock

(1)栄養バランスと腸内環境を意識する

寺内さんによると「睡眠時間や運動などの生活習慣や、ストレスも免疫力に影響しやすい要素です。しかし、食生活では過食を防ぎ、栄養バランスのとれた食事をすることが大切です」とのこと。

さらに、“腸内環境を整えて善玉菌の割合を増やすこと”もカラダの免疫機能には重要であることがわかっていて、厚生労働省の『e-ヘルスネット』でも「善玉菌の体を構成する物質には、体の免疫機能を高め、血清コレステロールを低下させる効果も報告されています」(※1)と説明されています。

免疫力に関係する食事

(2)タンパク質

寺内さんは、免疫力を維持するために摂りたい食事として、「たんぱく質は、筋肉・臓器・皮膚の材料になり、ホルモンや抗体、免疫細胞といったカラダの調整に関わる成分としても重要な栄養素と一般的にいわれており、毎食不足しないように摂ることが理想的です」と説明します。

実際に「食品では肉・魚介類、卵や大豆製品に多く含まれているといわれています」とのこと。意識して摂るようにすると良いかもしれませんね。

(3)ビタミン

次に、“ビタミンの中でもビタミンA、ビタミンC、ビタミンEを摂ることをすすめます”と寺内さんはいいます。

また、厚生労働省の『e-ヘルスネット』では、「活性酸素は動脈硬化を起こしやすくする過酸化脂質を作り出したり、がん・老化・免疫機能の低下などを引き起こします」(※2)と説明されています。

寺内さんは実際的な提案として、「一つの食品の中でも様々なビタミンを含みますので、偏らずにいろいろな食品をとること、さらに“旬の食材”は栄養価が高いことが多いので積極的にとれるといいですね」と話します。季節の食材を購入するようにした方が良さそうです。

(4)発酵食品

寺内さんいわく、「善玉菌を含んだヨーグルトや乳酸菌飲料、納豆などの発酵食品を摂ると良いです。さらに、善玉菌のエサとなるといわれているオリゴ糖や食物繊維を含む野菜・果物を意識して摂ることがおすすめです」とのこと。毎朝ヨーグルトを食べるようにするなど、日々の習慣に取り入れると良いかもしれません。

(5)免疫力を下げてしまう食事とは?

逆に免疫力を下げてしまうため、避けた方が良い食事はあるのでしょうか。

“たんぱく質やビタミン、食物繊維を含む食品が不足しやすい偏った食事には要注意です。加えてカップラーメンや菓子パンのみ、夏場にありがちな“そうめんだけ”といった炭水化物に偏った食事や、「食欲がないから」とアイスやお菓子で済ませてしまうといった食べ方を続けてしまうと健康が損なわれる恐れがあります”と寺内さんは警告します。

ただし、「食欲が出ないという時には、野菜やたんぱく質が摂れるスープなどをプラスできるといいでしょう」という実際的なアドバイスもいただきました。

疲れているときにおすすめの栄養素

画像:metamorworks/Shutterstock

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(6)疲労を感じるときに!4つの栄養素

重實さんは、「鉄分やクエン酸を摂取するのはおすすめです。鉄分はカラダの中の酸素の輸送に関わっていて、不足するとカラダが重くなったり、疲れを感じやすくなったりすると言われています。鉄分は、レバーや魚介類に含まれていますので、摂取してみるといいでしょう」といいます。

このことは、厚生労働省の『e-ヘルスネット』でも、「鉄が不足すると、赤血球の中のヘモグロビンが減って赤血球の数が減るため、酸素の供給が十分にできない状態となります」、「筋肉中のミオグロビンが減ることで、筋力低下や疲労感といった症状も起こります」(※3)と説明されています。

さらに、「疲れたときは緑黄色野菜を意識的に食べるようにしています。緑黄色野菜に含まれている“βカロテン”には、免疫機能の低下を引き起こす“活性酸素”の働きを抑える抗酸化作用があるといわれています」と重實さんは話します。

編集部がピックアップ!サプリメント3選

(1)newBasic

newBasic

画像:mdストア

mdストアの『newBasic』(10,800円・税込)は、体内の栄養状態を根本から見直すマルチビタミンサプリメント。日本人に不足しがちな亜鉛、ビタミンB群、ビタミンAなどを最適配合しているとのこと。これまでサプリメントで変化を感じられなかった方や、食事の栄養が偏りがちな方におすすめです。

(2)スーパーグリーンズ カプセル

スーパーグリーンズ カプセル

画像:サンフード

サンフードの『スーパーグリーンズ カプセル』(4,320円・税込)は、スピルリナ、クロレラ、小麦葉などの19種類の栄養素とミネラルを配合。酵素や乳酸菌も含まれており不足しがちな栄養素をバランスよく摂取できるでしょう。飲みやすいカプセルタイプが嬉しいですね。

(3)BODY AURA

BODY AURA

画像:新日本製薬

新日本製薬の『BODY AURA』(6,480円・税込)には、乳酸菌『L.ラムノサス菌』と発酵小麦由来の『FWGE』が配合されています。1カプセルあたりの乳酸菌の配合量は400億個(製造時)で、生きたまま腸に届いて1週間もとどまるのだそう。1日1粒で日々の体調維持のために取り入れてみてもいいかもしれませんね。

 

 

いかがでしたか? 今回は、寺内さん、重實さんに管理栄養士が免疫力を維持するために摂りたい食事と、維持するために避けている食事についてお聞きしました。自分の日頃の食生活を見直しつつ、改善してみてください。

 

<プロフィール>
寺内麻美
管理栄養士。ダイエットサポートやコラム執筆、栄養士キャリア相談などでも活躍中。

 

<プロフィール>
重實真奈
管理栄養士。Instagramでは栄養学に関するストーリーを毎日更新中。

重實真奈

画像:READY

 

【画像・参考】
※1 清水 純.腸内細菌と健康-e-ヘルスネット(厚生労働省)最終閲覧年2021
※2 由田 克士.抗酸化ビタミン-e-ヘルスネット(厚生労働省)最終閲覧年2021
※3 鉄 | e-ヘルスネット(厚生労働省)
※maruco/PIXTA(ピクスタ)、Christopher Edwin Nuzzaco・metamorworks/Shutterstock、mdストア、サンフード、新日本製薬

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