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足を3分上げるだけ!“ぽっこりお腹”とおさらばする「寝ながらできる腹筋」6選

筋トレを始めたいと思っていても時間が足りなくて諦めてしまったり、なかなか継続できなくて悩んだりしている人も多いかもしれません。

そこで今回は、トレーナーの町田晋一さんと、トレーナーのジムジャン小西さんの2人に、足を上げるだけの寝ながら腹筋トレーニングについてお聞きしました。3分程の短い時間で気軽に始めてみたいという人は、必見の内容となっています。

 

お腹を割りたいなら“脚上げクランチ”

脚上げクランチ

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(1)仰向けの体勢になり、両手を頭の後ろに添えて肘を開きます。そこから更に両脚を床と垂直になるまで上げて、「Ⅼの字」を描くようにします。

(2)息を吐きながら、みぞおちを支点に上体を起こして腹筋が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し、息を吸いながら肩甲骨上部が床に触れるまで上体を下ろしていく動作を30秒で10回行います。

ポイントは、みぞおちを支点にして上体を起こすようにすることです。

上体を起こす際には、頭を起こさないようにします。首を曲げて頭を起こしてしまうと、首を曲げる際に機能する筋肉も使われるため、腹筋群への刺激が分散されてしまうからです。

割れにくい下の部分を攻める“レッグレイズ”

レッグレイズ

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(1)仰向けに寝て、両腕はカラダの横に「ハの字」に構えます。

(2)息を吐きながら下腹部を支点に両脚を床と垂直になるまで上げていき、息を吸いながら床スレスレまで下ろしていく動作を30秒で10回繰り返すことで、腹直筋下部を刺激することができます。

写真のように足にエクササイズボールなどをしっかり挟みながら行うようにすると、腹筋下部が動員されやすくなりますのでおすすめです。

慣れてきたら、カラダの横に構えた両腕を頭の後ろに組むようにしてみましょう。

下っ腹にアプローチ“トランクツイスト”

トランクツイスト

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(1)仰向けに寝た体勢から両脚を上げます。

(2)息を吐きながら上げた両脚を、骨盤を捻ることでサイドに倒していき、息を吸いながら元の位置へ戻すという動作を左右交互に30秒で10回繰り返します。

両脚を横に倒す際、両肩が床から離れないようにしましょう。両脚を伸ばして20回繰り返すことが難しい場合は、両膝を90度に曲げて行ってみましょう。

膝を上げるだけ“ニーレイズ”

ニーレイズ

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(1)横になっている状態から仰向けになり、膝を揃えて90度に曲げます。両手で床を支えながら、膝を胸の方に引きつけていきましょう。

(2)ギリギリまで引きつけたら、また最初のポジションまで戻していきます。この時、床に足をつけないように気をつけてください。この動作を30秒繰り返していきます。

伸ばした足を上げるだけ“レッグレイズ”

レッグレイズ

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先ほどの“ニーレイズ”を、足を伸ばした状態で行います。

(1)仰向け状態から、両手をカラダの横に置き、支えながら両足を揃えて、天井に向けて上げていきます。

(2)床から垂直まで上げたら、元の位置まで足を下げていき、床のスレスレまで下ろしていきます。この動作を30秒繰り返していきましょう。

伸ばした足を上下に揺らす“シザース”

シザーズ

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(1)先程の“レッグレイズ”から続けて仰向けの状態から、両手でカラダを支えながら足を少し浮かせます。

(2)その状態で交互に足を上下にテンポ良く上げ下げします。足が床につかないように意識しましょう。この動作を30秒繰り返してください。

 

いかがでしたか? 今回は、町田さん、ジムジャン小西さんの2人に足を上げるだけの寝ながら腹筋トレーニングについてお聞きしました。1日3分からできるので、ぜひ気軽に試してみてください。

<プロフィール>
町田 晋一
お腹痩せストレッチトレーナー港区六本木パーソナルジム「CLEAR」パーソナルトレーナー。「エクササイズをしていてもなかなかお腹が凹まない…」という女性でも、筋バランスを整えることで、2ヶ月で-5cm以上のお腹痩せが実現できる「お腹痩せストレッチコンディショニング」というメソッドを提案。トレーナー指導歴21年。

<プロフィール>
ジムジャン小西
フリーランスで活動するパーソナルトレーナー多くのボディメイクコンテストでの入賞経験からあなたを理想の体型へ導きます。クールフィットネスジャパン、DLFitなどフィットネス関連のサービスの立ち上げに携わる。

【画像・参考】
※wavebreakmedia/Shutterstock

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