管理栄養士が“免疫のために避けている食事”って?「そうめんだけは…」

ここ数年、免疫力という言葉を耳にする機会も増えましたよね。季節の変わり目などは特にカラダの調子を整えておきたいものですが、食事と免疫力にはどのような関係があるのでしょうか? 管理栄養士の筆者がお伝えします。

 

免疫力と食事の関係性

画像:Roman Samborskyi/Shutterstock

睡眠時間や運動などの生活習慣や、ストレスも免疫力に影響しやすい要素ですが、食生活においては過食を防ぎ、栄養バランスのとれた食事をすることが大切です。

さらに“腸内環境を整えて善玉菌の割合を増やすこと”もカラダの免疫機能にとっては重要であることがわかっていて、厚生労働省の『e-ヘルスネット』でも「善玉菌の体を構成する物質には、体の免疫機能を高め、血清コレステロールを低下させる効果も報告されています」と説明されています(※1)。

そのため、次でご紹介しますが、免疫力維持のために、腸内環境を整えるための食品を摂ることもおすすめです。

免疫力を維持するために摂りたい食事とは?

画像:New Africa/Shutterstock

免疫力を維持するための食事方法をご紹介しましょう。基本的には “主食+主菜+副菜のそろった食事”を心がけることで栄養バランスが整いやすくなりますが、ここからは具体的に意識したい栄養素をお伝えします。

(1)たんぱく質をプラス

たんぱく質は筋肉・臓器・皮膚の材料となり、ホルモンや抗体、免疫細胞といったカラダの調整に関わる成分としても重要な栄養素と一般的にいわれているので、毎食不足しないように摂ることが理想的でしょう。

食品では肉・魚介類、卵や大豆製品に多く含まれているといわれています。

(2)ビタミンを補う

ビタミンの中でもビタミンA、ビタミンC、ビタミンEをとることをおすすめします。厚生労働省の『e-ヘルスネット』では、「活性酸素は動脈硬化を起こしやすくする過酸化脂質を作り出したり、がん・老化・免疫機能の低下などを引き起こします」(※2)と説明されています。

一つの食品の中でも様々なビタミンを含みますので、偏らずにいろいろな食品をとること、さらに“旬の食材”は栄養価が高いことが多いので積極的にとれるといいですね。

(3)腸内環境を整える

善玉菌を含んだヨーグルト、乳酸菌飲料、納豆などの発酵食品をとると良いでしょう。また、善玉菌のエサとなるといわれているオリゴ糖や食物繊維を含む野菜・果物を意識して摂ることがおすすめです。

免疫力を下げてしまう食事習慣とは?

先ほどお伝えしたようなたんぱく質やビタミン、食物繊維を含む食品が不足しやすい偏ったお食事は要注意です。たとえばカップラーメンや菓子パンのみ、夏場にありがちな“そうめんだけ”といった炭水化物に偏った食事や、「食欲がないから」とアイスやお菓子で済ませてしまうといった食べ方を続けてしまうと健康が損なわれる恐れがあります。

食欲が出ない時には、野菜やたんぱく質が摂れるスープなどをプラスできるといいでしょう。

 

いかがでしたでしょうか。今回お伝えした食事のポイントをぜひ参考にして頂き、健康的な体を維持していきましょう。

※本サイトにおける医師および各専門家による情報提供は、診断行為や治療に代わるものではなく、正確性や有効性を保証するものでもありません。また、医学の進歩により、常に最新の情報とは限りません。個別の症状について診断・治療を求める場合は、医師より適切な診断と治療を受けてください。

【画像・参考】
※1清水 純.腸内細菌と健康-e-ヘルスネット(厚生労働省)最終閲覧年2021
※2由田 克士.抗酸化ビタミン-e-ヘルスネット(厚生労働省)最終閲覧年2021
※maruco/PIXTA(ピクスタ)、Roman Samborskyi・ New Africa/Shutterstock

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