咀嚼の回数が高齢者の健康を左右する!?理想の噛む回数と早食い防止の工夫

高齢者の健康維持において、食事は非常に重要な役割を果たします。バランスの取れた栄養摂取や適切な食事量の管理は言うまでもなく、実は、食べ物をよく噛むこと自体が健康に大きな影響を与えているのです。

噛むという行為は、単に食べ物を細かくするだけでなく、消化酵素の分泌を促進し、食べ物の消化吸収を助ける働きがあります。

よく噛むことで栄養の吸収や消化機能の個以上、さらには脳の活性化にもつながると言われています。

また、噛む動作は脳の血流を増加させ、ストレス解消にも効果があると考えられています。体重を落としたいと思っている方では噛む回数が多いほど満腹中枢が刺激され、食べすぎを防ぐこともできます。

現代社会では、食の欧米化や加工食品の増加、ファーストフード文化の浸透などにより、私たちの食生活は大きく変化しています。

その結果、多くの人が食事の際に十分な咀嚼を行っていないのが実情です。軟らかい食べ物や、短時間で食べられる食品が増えたことで、自然と噛む回数が減少してしまっているのです。

特に高齢者の場合、加齢に伴う噛む力の衰えもあり、どうしても咀嚼不足になりがちです。歯の欠損や歯周病などの口腔トラブルも、咀嚼機能の低下に拍車をかけます。

その結果、十分な栄養摂取ができなくなり、体力や免疫力の低下、さらには認知機能の低下にもつながる危険性があるのです。

咀嚼の役割と全身への影響

咀嚼とは、食べ物を歯で噛み砕き、唾液と混ぜ合わせることで、飲み込みやすい状態にする過程のことを指します。この一連の動作は、単に食べ物を細かくするだけでなく、私たちの体にさまざまな影響を与えています。

食べ物を噛むという行為は、消化吸収、満腹感、脳機能など、多岐にわたる健康面での効果が期待でき、非常に重要です。

まず、よく食べ物を噛むことで唾液の分泌が促進されます。唾液には消化酵素のアミラーゼという物質が含まれており、これが食べ物に十分に混ざることで、消化吸収が促進されます。

そして唾液は、食べ物を細かく砕き、滑らかにすることで、胃での消化をスムーズにする役割も果たしています。また、殺菌作用もあるため、口腔内の衛生維持にも貢献しています。

それだけでなく、噛む回数が多いほど満腹中枢が刺激され、自然と食べ過ぎを防止することができます。これは、咀嚼によって満腹ホルモンの分泌が促されるためです。

しっかりと噛んで食事を摂ることで、少ない食事量でも満足感が得られ、結果的にカロリー過多を防ぐことにつながるのです。

さらに、咀嚼は脳の血流を増加させる効果もあります。噛む動作によって脳が刺激され、活性化するのです。特に、記憶や学習に関わる海馬という部位の血流が増加することが分かっています。

これは、認知機能の維持や向上にもつながると考えられています。高齢者の場合、咀嚼機能の低下が認知症のリスクを高めるとの研究結果もあり、咀嚼の重要性が再認識されています。

加えて、ストレス解消効果も期待できます。噛むという動作自体が、ストレス発散につながるのです。

このように、咀嚼は消化機能や脳機能など、私たちの体のさまざまな部分に影響を与えています。つまり、よく噛むことは、単なる食べ方の問題ではなく、健康維持に欠かせない重要な要素なのです。

毎日の食事で意識的に噛む回数を増やすことは、全身の健康につながると言えるでしょう。

理想的な咀嚼回数

では、食べ物を噛む際の理想的な回数は何回なのでしょうか？普段の食事ではあまり意識できていない方が多いと思いますが、 一般的に１口あたり30回以上噛むことが推奨されています。

この30回という数字は食べ物を十分に細かくし、唾液と混ぜ合わせるために必要と考えられています。しかし、実際に30回噛むことはとても大変です。普段噛んでいる回数より少し多めに噛むことを意識することから初めて見てください。先述の通り、普段より多く嚙むようにすることで消化吸収が促進され、満腹感も得られやすくなります。

なお、現代人の平均的な咀嚼回数は30回より少ないと言われています。

咀嚼回数が少ないことは、さまざまな健康リスクにつながります。例えば、肥満やむし歯、歯周病などが挙げられます。特に高齢者の場合は、誤嚥だけでなく早く飲み込んでしまうことによるむせこみや誤嚥性肺炎などの危険性も高まります。

このように、咀嚼は私たちの健康に大きな影響を与えるにもかかわらず、多くの方が十分な回数を噛めていない傾向にあるのです。噛む力の衰えが見られる高齢者は、より一層注意が必要です。

噛む力が弱いと起こるオーラルフレイルとは

加齢に伴い、噛む力が衰えてくる現象を「オーラルフレイル」と呼びます。

オーラルフレイルとは、口腔機能の虚弱な状態を指し、噛む力や舌の動きの低下、唾液の分泌量の減少などが特徴です。

食事を楽しみにされている方も少なくないと思います。オーラルフレイルが進行すると、食べる楽しみが減り、十分な栄養が摂れなくなるため、全身の筋力低下や認知機能の低下につながる危険性があります。実際、オーラルフレイルは、サルコペニア（筋肉量の減少）や認知症のリスクを高めると言われています。

高齢者が健康でいきいきとした生活を送るためには、オーラルフレイルを予防し、適切な咀嚼を維持することが不可欠です。そのためには、定期的な歯科検診を受けて口腔内の状態をチェックすることが大切なのです。

また、口腔体操を行って、口周りの筋力を維持・向上させることも効果的です。すきま時間でも行えるので、ぜひ取り組んでみてください。

さらに、日々の食事でも工夫が必要です。柔らかすぎる食べ物ばかりを食べていると、かえって咀嚼機能が低下してしまうことがあります。噛む力を維持するためには、適度な硬さの食材を取り入れることが大切なのです。

加工食品や軟らかい食事の増加による影響

現代社会では、加工食品や調理済み食品、ファーストフードなど、噛まなくても済む食事が増えています。これらの食品は軟らかく、短時間で食べられるため、自然と咀嚼回数が減少してしまいます。

特に、高齢者向けの食事は、誤嚥防止のために軟らかくなっている傾向にあります。食べやすさを意識することも重要ですが、食事が軟らかすぎると、かえって咀嚼機能が低下してしまう恐れがあるのです。

長期間、柔らかい食事ばかりを摂取していると、咀嚼回数が減っていくことで噛む力が徐々に衰えていきます。そうなると、普通の食事が食べにくくなり、さらに咀嚼不足に陥るという悪循環に陥ってしまう可能性があるで注意しましょう。

ファーストフード文化と液体食品の普及

ファーストフード文化の広がりも、咀嚼回数減少の一因と言えます。ハンバーガーやサンドイッチ、パスタなどの料理は、短時間で食べられるため、ついつい早食いになってしまいがちです。

また、近年ではスムージーや栄養ドリンクなどの液体食品も普及しています。これらは、ほとんど噛む必要がないため、咀嚼機能の低下を招く可能性があります。

中には、朝食を抜いて、コンビニエンスストアで購入した液体食品で済ませる人も少なくありません。しかし、これでは１日の始まりから咀嚼不足になってしまいます。

液体食品は簡単に栄養を摂取できる反面、満腹感が得られにくいという特徴もあります。その結果、食べ過ぎにつながり、肥満のリスクを高めてしまうという側面も知っておきましょう。

ながら食いによる早食いの危険性

スマートフォンやテレビを見ながらの食事、いわゆる「ながら食い」も、早食いの原因の一つです。食事に集中せずに何かをしながら食べると、自然と食べるペースが速くなり、咀嚼回数が減ってしまいます。

ながら食いは、食事の満足感も得られにくくなります。食事に集中していないため、味わいを十分に感じられず、食べた実感が湧きにくいのです。その結果、食べ過ぎにつながることもあります。

また、早食いは、肥満や消化器疾患、むし歯や歯周病のリスクを高めるだけでなく、高齢者の場合は誤嚥性肺炎などの重大な健康リスクにもつながります。

食事は、本来、味わいを楽しみながらゆっくりと行うものです。ながら食いを避け、食事に集中することが大切だと言えるでしょう。

調理時の工夫：食材の大きさと食感

高齢者の咀嚼回数を増やすためには、調理の際に食材の大きさや食感を工夫することが効果的です。

具材を大きめにカットしたり、歯ごたえのある食材を取り入れたりすることで、自然と噛む回数が増えます。例えば、野菜を一口大に切るだけでも、咀嚼量を増やすことができるのです。

また、肉や魚などのタンパク質源も、適度な硬さのものを選ぶことが大切です。これまでも説明しましたが、柔らかすぎる食材ばかりを食べていると、噛む力が低下してしまいます。

ただし、誤嚥のリスクがある場合は、あまり硬すぎる食材は避ける必要があります。その場合は、適度な歯ごたえを残しつつ、飲み込みやすい大きさに調整することが重要になります。

調理時の工夫：加熱時間と水分量

食材の硬さは、加熱時間によっても調整できます。例えば、野菜は、あまり長時間加熱しすぎないことで、適度な歯ごたえを残すことができます。

また、煮物など水分の多い料理は、水分量を調整することで噛む回数を増やすことができます。具体的には、汁気を少なめにすることで、具材の食感を引き立てるのです。

ただし、水分が少なすぎると飲み込みにくくなるため、ここでも誤嚥のリスクは忘れてはいけません。個人の咀嚼能力や嚥下機能に合わせて、調理法を工夫することが大切だと言えます。

外食時の工夫：メニュー選びとお箸の使用

自宅での食事だけでなく、外食の際にも咀嚼回数を増やす意識をしましょう。

メニュー選びの際は、野菜料理や歯ごたえのある食材を積極的に取り入れることをおすすめします。例えば、サラダやお浸しなどの一品を追加するだけでも、咀嚼量を増やすことができます。

また、ナイフやフォークではなく、お箸を使うことも効果的です。お箸を使うと、一口量が自然と小さくなるため、よく噛んで食べることができるのです。

さらに、ゆっくりと時間をかけて食事をすることも大切です。会話を楽しみながら、一口一口しっかり噛んで味わうことで、食事の満足感が高まります。その結果、食べ過ぎ防止にもつながるのです。

若い人はもちろん、高齢者の健康維持においても、適切な咀嚼は非常に重要です。理想的な咀嚼回数は１口30回以上ですが、現代人の多くはそれよりもはるかに少ない回数で食べています。

この早食いの習慣は、加工食品の増加やファーストフード文化、ながら食いなどが原因と考えられます。その結果、肥満やむし歯、歯周病などの健康リスクが高まってしまうのです。

高齢者の咀嚼回数を増やすには、調理の工夫が効果的です。食材の大きさや歯ごたえ、加熱時間や水分量を調整することで、自然と噛む回数が増えます。また、外食時にはメニュー選びとお箸の使用、ゆっくりと時間をかけて食べることが大切です。

上記のようなことは、介護する側も意識して食事を提供するようにしてください。

また、食事の際には、高齢者の様子をよく観察することも重要です。むせこみや食べこぼしなどの兆候がないか、注意深く見守る必要があります。もし問題があれば、歯科医師や言語聴覚士などの専門家に相談し、適切な対応を取ることが大切です。

適切な咀嚼は、オーラルフレイル予防や全身の健康維持につながります。バランスの取れた食事と共に、楽しくおいしく、そしてよく噛んで食べる習慣を大切にしたいものです。

高齢者の健康的な食生活を支えるためには、本人の努力はもちろん、周囲の理解と協力が欠かせません。介護する側も、食事の重要性を理解し、適切な支援を行うことが求められるのです。

高齢期は、人生の集大成とも言える大切な時期です。おいしく食べて、しっかり噛んで、健康的に過ごすことができるよう、みんなで支え合っていきましょう。