五十肩、腰痛、ひざ痛は、マッサージや湿布では治りにくい。根本的な原因に働きかける体操を紹介!

イラスト:小林マキ
年を重ねると、腕が上がらない、腰やひざの曲げ伸ばしがきついといったトラブルに悩まされがち。慢性化させないためにも、症状が軽いうちにしっかり対策しておきたいものです。自分でケアする方法を、お茶の水整形外科機能リハビリテーションクリニック名誉院長の銅冶英雄さんに聞きました(イラスト/小林マキ 取材・文・構成/岩田正恵《インパクト》)

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姿勢の改善と体操で治癒を目指そう

「腰や肩、ひざの痛みの対症療法といえば、マッサージをしたり、湿布を貼ったりすることが一般的でしょう。これらの方法は、一時的に筋肉の炎症を鎮める効果があります。しかし、関節まわりの筋肉の痛みやこわばりは、関節を守ろうとして二次的に起こっていることが多く、マッサージや湿布では治りにくい。しっかりと痛みを取り除くには、根本的な原因に働きかける必要があります」

と語るのは、お茶の水整形外科機能リハビリテーションクリニック名誉院長の銅冶英雄先生。加えて、五十肩、腰痛、ひざ痛など関節痛の原因として、最初に疑ってほしいのは猫背だとも言います。

「背骨を形成しているのは、椎骨(ついこつ)と、椎骨の間にある椎間板という軟骨です。猫背の姿勢を続けると椎間板が圧迫され、椎間板の中にある髄核(ずいこつ)というゼリー状の組織がずれたり、変形したりして痛みが発症。さらに髄核のずれや変形が進むと、近くを通る神経が圧迫され、その先にある関節も痛むようになるのです」(銅冶先生。以下同)

首にある頸椎(けいつい)の椎間板は、肩をはじめとする上半身の関節と関わり、腰にある腰椎の椎間板は、腰やひざといった下半身の関節に影響を及ぼすのだとか。

「スマホの長時間使用が姿勢の悪化につながることはよく知られていますが、掃除や料理などの家事も前かがみになりやすいので気をつけてください。また、リモートワークが増え、デスクワークに適さない机や椅子で作業していたり、ソファや床に座りパソコン画面をのぞき込んだりしている人も、首が前に出て腰が曲がる姿勢を取りがちのため、注意が必要です。意識して胸を張ったり、腰をそらしたりしましょう」

併せて、頸椎と腰椎の体操を行ってみてほしいと言います。

「腰痛とひざの痛みには腰椎の体操を、五十肩には頸椎の体操を試してみてください。痛みが和らぐようなら、そのまま毎日続けましょう。椎間板のゆがみが正され、痛みもなくなってくるはずです」

ひざ軟骨のすり減りや肩関節の癒着が原因の場合も

腰椎の体操でひざの痛みが緩和しない場合、その9割は加齢や過体重によるひざ軟骨のすり減りが原因、と銅冶先生。

「一度失われたひざ軟骨は再生できませんが、ひざ関節の動きを良くすることで痛みを軽くできます」

また、頸椎の体操で五十肩に効果を感じない場合は、肩関節自体のトラブルが考えられるそう。

「五十肩の原因は、まだはっきり解明されていません。ただ、肩は日常生活で大きく動かすことが少ないため、靭帯や腱が硬くなって炎症を起こしたり、肩関節が癒着して伸びにくくなったりしがちです。そうしたことが影響して、ある日突然、激しい痛みを感じ、腕が上がらなくなると考えられます」

強い痛みがある間は安静が必要ですが、いつまでも動かさないと、肩まわりの組織がますます硬くなってしまうことに。

「肩を動かせる程度まで痛みが和らいだら、曲げ伸ばしをして、痛みを改善しましょう」

次ページからは、具体的な体操の方法を紹介します。

なお、今回紹介した各種体操を1週間程度続けて改善が見られない場合は、整形外科の受診を。

<肩・腰・ひざの痛みを和らげる体操>

五十肩には

Step 1の頸椎の体操で、頸椎の椎間板のゆがみを改善しましょう。

痛みが楽になるなら続け、効果を感じない場合はStep 2を試して

【Step1・首引き】

「前かがみの姿勢を続けたことで前に出た首を、後ろに引いて元の位置に戻すことを目指します。こまめに行うと、より効果的です」(銅冶先生。以下同)

1)背筋をまっすぐ伸ばして正面を見ながら、一方の手で反対側の肩をつかむ。つかんだほうの二の腕を床と平行になるように上げる

2)あごを引くように首を後ろに引く。肩をつかんでいるほうの腕は、ひじが引っぱられるイメージで前に出す。2、3秒キープして元に戻す。左右どちらか一方でOK

【Step 2・壁づたい腕上げ】

「腕をできるだけ真上に上げることで、肩関節を動かす体操です。力まずに行いましょう」

1)壁から約10cm離れて立ち、両足は肩幅に開く。手のひらからひじまで壁につける。視線はまっすぐ前へ

2)壁にはわせるように、手のひらを上げていく。ひじが伸びきったら2秒キープし、元に戻す

腰やひざの痛みには

Step 1の腰椎の体操で、腰椎の椎間板のゆがみを改善しましょう。

効果を感じたら、痛みがなくなるまで続けます。ひざの痛みが和らがない場合は、Step 2を試して

【Step1・壁腰そらし】

「この体操で腰やひざの痛みが改善する人は、腰椎の椎間板の中にある髄核が後ろにずれている可能性があります。腰をそらす際に息をゆっくり吐くのがコツ」

1)壁から半歩~1歩下がり、両足を肩幅に開いて立つ。ひじをぴんと伸ばして両手を壁につける。視線はまっすぐ前へ

2)ひじとひざを伸ばしたまま、深く息を吐きつつ、下腹部を壁に近づけるイメージで腰を後ろにそらす。2秒キープして元に戻す

【Step1・壁おじぎ】

「この体操のように腰を前に丸める動きで痛みが和らぐなら、腰椎の椎間板の中にある髄核が前にずれている場合がほとんどです。ゆっくりと行ってください」

1)後頭部、背中、骨盤を壁につけて立つ。両足を壁から1歩ほど前に出し、肩幅に開く。手は腰に

2)骨盤を壁につけたまま、息を吐きつつ、上体をゆっくりと、できるだけ深く倒す。2秒キープし、元に戻す

【Step2・ひざ伸ばし】

「座りっぱなしでひざを曲げている時間が長い場合、痛みがある側のひざを伸ばしてみましょう。痛みが楽になり、歩きやすくなる可能性があります」

1)いすに腰かけ、痛みがある側の足を前に出す。ひざのお皿の少し上に、両手のひらを当てる

2)両手を大腿骨に対して垂直に押し、ひざを伸ばす。2秒キープし、元に戻す

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