モチベーションが上がらないときの対処法とは？

モチベーションを上げるために好ましくない状態や、どうしても活力が湧かない時にモチベーションを上げるための方法を、YouTubeチャンネルのTED-Edがアニメーションで解説しています。
How to get motivated even when you don’t feel like it - YouTube

夢や目標のために努力して課題に取り組んでいた場合でも、締切が近づいているのに急にモチベーションがなくなってしまうようなことがあります。

心理学者は、モチベーションとは「特定の行動を開始および維持するための欲求または推進力」と定義しています。モチベーションは行動を後押しするエネルギーであり、その原動力を理解することは、モチベーションを維持するために重要です。

モチベーションには内因性と外因性の2つのカテゴリがあります。楽しいゲームをしたり世間話を交わしたり、その活動が楽しい、興味深い、有意義、もしくは正しいと感じている時、活動がそれ自体目的となって内因的なモチベーションが働いています。

一方で、外因的なモチベーションとは、何かの目的に向かう手段として何らかの活動を行うことを指します。外因的モチベーションは、「歯医者に行くことが楽しい人は少ないが歯の健康のために通う」という例の他、称賛や権力を求めたり、お金などの報酬を目指したりすることが挙げられています。

外因的なモチベーションの動機となる報酬は魅力的ですが、その魅力は長続きしないことが知られています。2017年の研究では、とある目標を発表した後、外因的なモチベーションを理由にしている人ほど、目標に向かう努力を継続させる可能性が低いことが示されました。

研究では、粘り強く目標に向かう努力を続けられる人は、「目標の追求自体をどれだけ楽しんでいるかによる」と、内因的なモチベーションが重要視されました。他の心理学研究でも、学校や仕事、スポーツなどにおいて、内因的なモチベーションが高いと長期的に取り組み続けられる可能性が高いと考えられています。

しかし、日々の行動において、外因的なモチベーションと内因的なモチベーションのどちらかのみが現れることはほとんどありません。例えば歴史の勉強をする時、歴史の内容自体が面白く感じる部分もあれば、勉強した結果良い成績を獲得して称賛されたいという目標も同時に持っていることが多くなります。

心理学者の間では、両面的なモチベーションを持っている状態はあまり好ましくないと考えられています。陸軍士官候補生を対象にした研究では、自己改善などの内因的なモチベーションと、良い仕事に就くために努力するという外因的なモチベーションの両方に動かされている人は、どちらか一方の要因に動かされている人よりも、全体的にモチベーションが低いことが判明しました。心理学者はこの現象を「過剰正当効果」と呼んでいます。

内因的なモチベーションが働いている状態で、外因的なモチベーションも発生させると、過剰正当効果によってかえって逆効果になってしまうことがあります。しかし、外因的なモチベーション自体が悪いわけではなく、退屈もしくは面白くないと感じる活動に直面してすでにやる気が低下している場合は、何か目標やご褒美などを定めることで外因的なモチベーションがうまく機能します。

内因的なモチベーションはあるにもかかわらず、やる気が起きないという場合には、活動の時間を楽しくすることで内因的モチベーションを高めることに集中するのが望ましいです。具体例としては、お気に入りの音楽を流しながらタスクを進行したり、友人と共同作業したりすることで、活動をより楽しいものにすることができます。